Digitale Gesundheitsangebote
In einer Zeit, in der die Digitalisierung eine wichtige Rolle spielt, ist es von großer Bedeutung, eine gesunde Balance zu finden. Ob Zoom-Meetings oder Homeoffice - diese Elemente sind mittlerweile fester Bestandteil unseres Arbeitsalltags geworden.
Wir möchten Sie mit Tipps, Ratschlägen und kleinen Übungen dabei unterstützen, eine für Sie gesunde Balance zu finden.
Unser Ansatz
Ganz nach der Definition der WHO, nach der Gesundheit ein „ (...) Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen" ist, verfolgen wir einen ganzheitlichen Ansatz.
Die Themenschwerpunkte sind für Sie in die Blöcke "Körperlich gesund", "Mental gesund" und "Miteinander gesund" gegliedert.
Kooperationsangebot: Der TK-Gesundheitscoach
Die Techniker Krankenkasse bietet umfangreiche Online-Coachings an, bei denen Sie individuelle Hilfe, Trainingspläne, Challenges und Informationen zu Themen wie Fitness, Ernährung, Antistress und Nichtrauchen bekommen.
Um sich bei dem Programm anmelden zu können, geben Sie das Passwort: TKCoach24124 an.
Körperlich gesund
Unter dem Begriff der körperlichen Gesundheit fassen wir alle Aspekte von gesunder Ernährung, Sport und Bewegung sowie der Ergonomie am Arbeitsplatz zusammen.
Ergonomie am Büroarbeitsplatz
Das Ziel von Ergonomie am Arbeitsplatz ist es, physische, psychische und visuelle Gesundheit zu erhalten und zu fördern. Dies kann durch ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes (Änderung der Verhältnisse) und richtiges Verhalten erreicht werden.
Unsere Empfehlungen und Hinweise für Ihren Arbeitsplatz:
- Bürostuhl: Ober- und Unterschenkel im 90° Winkel, Füße stehen vollflächig auf dem Boden; Höhe der Rückenlehne: mind. bis zu den Schulterblättern
- Abstand vom Auge zum Bildschirm ca. 45-60 cm → Faustregel: Bei ausgestrecktem Arm liegt die Hand flach auf dem Bildschirm
- Bei Verwendung eines Laptops: separate Tastatur und/oder Docking-Station mit Zusatzbildschirm nutzen
- Die Maus befindet sich möglichst körpernah (weniger als 30 cm entfernt)
- Blickrichtung sollte parallel zum Fenster sein
- gute Ausleuchtung des Arbeitsplatzes, am besten indirektes Licht von oben
Weitere Hinweise und Erläuterungen finden Sie im Serviceportal.
Heute schon eine kurze Aktivierung gemacht?
Im Arbeitsalltag sitzen wir alle viel vor dem Computer und das oft stundenlang ohne Unterbrechung. Nehmen Sie sich daher ein paar Minuten für Ihre Gesundheit:
Strecken, Kippen, Fokus wechseln:
- Strecken: Zur Lockerung im Sitzen die Arme nach oben strecken und räkeln.
- Becken kippen: Im Sitzen das Becken nach hinten (Rundrücken) und nach vorne kippen (Hohlkreuz).
- Palmieren: Hände reiben und dann für einige Minuten auf die geschlossenen Augen legen.
- Umfokussieren: Zuerst Gegenstand auf dem Schreibtisch, dann außerhalb des Fensters fokussieren.
Angebote des Hochschulsports
Neben Ergonomie und kleinen Übungen am Arbeitsplatz sollte auch die allgemeine körperliche Aktivität nicht zu kurz kommen.
Der Hochschulsport der Uni Bonn bietet ein vielfältiges Sportangebot an, um Sie aktiv, nachhaltig und inklusiv zu unterstützen.
Nutzen Sie zum Beispiel den Pausenexpress gemeinsam mit Ihren Kolleg*innen. Dies ist ein bewährtes Mobilisations- und Entspannungsangebot, welches unter anderem auch Kräftigungs- und Dehnungsübungen enthält, angeleitet von qualifizierten Trainer*innen.
Weitere Informationen dazu sowie alle weiteren Angebote des Hochschulsports finden Sie hier.
RelaxBox - Tipps für die körperliche Gesundheit
Mit schnellen und einfachen Entspannungsübungen fürs Büro und Zuhause unterstützt die RelaxBox der TK Sie dabei, zu entspannen und neue Kraft zu sammeln.
Eine Übung, die sich dafür eignet, ist zum Beispiel der "Überkreuzgang":
- Stellen Sie sich aufrecht hin, sodass Sie sich frei bewegen können.
- Ziehen Sie jeweils ihre Knie an und berühren Sie abwechselnd das rechte Knie mit dem linken Ellbogen und das linke Knie mit dem rechten Ellbogen.
Wiederhohlen Sie die Übung 10 Mal.
Weitere Übungen der TK-RelaxBox finden Sie hier.
Mental gesund
Unsere Angebote zur mentalen Gesundheit legen den Fokus auf die Stärkung der psychischen Widerstandskraft und die Verbesserung des Umgangs mit stressigen Situationen.
Welche Pause brauchen Sie?
In einer Welt, die oft von Hektik und Stress geprägt ist, wird die Bedeutung von Pausen immer größer. Regelmäßig Pausen zu machen ist wichtig, um die Motivation und Konzentration langfristig aufrechtzuerhalten und damit die Arbeitsleistung zu verbessern. Auch um Müdigkeit vorzubeugen und nach einem langen Sitzen am Schreibtisch die Muskulatur aufzulockern, sind bewusste Pausen essentiell und wertvoll.
Bleibt die bewusste Pause aus, kommt es zu versteckten Pausen! Mal kurz aufs Handy gucken, schnell zwischendurch was erledigen - diese Pausen sind nicht erholsam und kosten trotzdem Zeit.
Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ihre Erholung - Körper und Geist werden es Ihnen danken!
Bewusste Pausen in den Arbeitsalltag einbauen:
Ortswechsel
Pausen am Arbeitsort sind wenig erholsam. Besser ist es rauszugehen, frische Luft reinzulassen und Tageslicht zu genießen.
Weg vom Bildschirm
Wenn Sie viel am Bildschirm sind, sollten Sie Ihren Augen eine Pause gönnen. Wechseln Sie den Fokus und schauen Sie in die Ferne.
Ausgleich schaffen
Sie sitzen viel? Bewegen Sie sich.
Sie bewegen sich viel? Ruhen Sie sich aus.
Sie arbeiten allein? Treffen Sie sich mit anderen.
Um Sie herum ist immer viel los? Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen.
Grenzen setzen
Regel 1: In der Pause keine Arbeits- oder Unithemen besprechen.
Regel 2: Keine Tätigkeiten machen, bei denen der innere Schweinehund überwunden werden muss.
Kurze To-dos im Haushalt o. ä. abhaken ist okay.
Beispiele für eine bewusste Pause
SmartBreak
Die SmartBreak ist eine besondere Art von aktiver Pause. Sie umfasst ungewöhnliche koordinative Bewegungsübungen, die gleichzeitig unser Gehirn fordern und fördern. In der Folge entstehen neue Vernetzungen im Gehirn, was wiederum die Leistungsfähigkeit steigert.
Die Übungen der SmartBreak werden nicht bis zur routinierten Ausführung trainiert, sondern bereits bei einer mittleren Erfolgsquote nach einer bestimmten Anzahl an Durchführungen variiert. Durch den Gedanken "Variation statt Perfektion" kann ein kontinuierlicher Lernvorgang sichergestellt werden, der sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt.
Effekte der SmartBreak sowie beispielhafte Übungen
Das regelmäßige Variieren neuartiger koordinativer Übungen kann zu einer Steigerung der kognitiven Fähigkeiten führen, wozu zum Beispiel die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und der Gedächtnisleistung sowie der Problemlösefähigkeit zählt.
Jede Person kann Übungen der SmartBreak durchführen. Es sind keine besonderen Voraussetzungen notwendig. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Üben!
Übungsvideos & Beschreibungen der SmartBreak zum Download:
Übung "Victory & Love" (kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden)
Übung "Piano" (kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden)
Übung "Polizist*in" (sollte im Stehen durchgeführt werden)
Übung "Ballwurf" (hierzu benötigst du eine*n Übungpartner*in und einen Ball)
Übung "Parallelball" (hierzu benötigst du zwei (Tennis-)Bälle)
RelaxBox - Übungen für die mentale Gesundheit
Mithilfe schneller und einfacher Entspannungsübungen setzt die RelaxBox der TK gezielt am Abbau von Stress und der Reduktion innerer Unruhe an. Als Ansatzpunkt einiger Übungen dient dabei die Förderung der Gelassenheit und der mentalen Gesundheit.
Eine beispielhafte Übung der RelaxBox ist Ihren "Atemrhythmus finden".
Setzen oder stellen Sie sich hierzu aufrecht und entspannt hin.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und versuchen Sie einen Rhythmus zu finden, in dem Sie zur Ruhe kommen. Versuchen Sie dabei fünf Sekunden durch die Nase ein- und fünf Sekunden durch den Mund auszuatmen.
Atmen Sie gleichmäßig und langsam.
Tipps: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, einen wohltuenden Geruch aufzunehmen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, die Flamme einer Kerze zum Flackern zu bringen.
Unterstützend können Sie auch eine Hand auf den Bauch legen, tief in den Bauch hineinatmen und Ihre Atmung bewusst wahrnehmen.
Weitere Übungen der TK-RelaxBox finden Sie hier.
Miteinander gesund
Im Themenblock miteinander gesund verorten wir alle Angebote, die zu einer verbesserten Zusammenarbeit beitragen und die Kommunikation sowie das Gemeinschaftsgefühl im Team stärken.
Miteinander gesund in Zeiten der Digitalisierung
Auch wenn inzwischen wieder alle Treffen in Präsenz möglich sind, ist es wichtig, das Miteinander im Blick zu behalten, insbesondere auch in digitalen Meetings. Unser Tipp: Planen Sie auch immer etwas Zeit für Socializing mit ein.
Andere glücklich machen
Kleine Gesten - große Wirkung
Ein freundliches Lächeln, ein aufrichtiges Kompliment oder ein einfaches "Dankeschön" kosten uns nicht viel, können sich aber sehr positiv auf das Miteinander am Arbeitsplatz auswirken.
Versuchen Sie es doch selbst einmal:
- Schenken Sie Ihren Kolleg*innen ein Lächeln.
- Machen Sie Personen aus Ihrem Team ein Kompliment.
- Drücken Sie Ihre Wertschätzung und Dankbarkeit aus.
- Bieten Sie im Team Ihre Unterstützung an.
- Hinterlassen Sie nette Botschaften auf den Arbeitsplätzen Ihrer Kolleg*innen.
Weitere Informationen finden Sie hier.
Verhalten in Online-Meetings
Auch beim digitalen Zusammenschalten in Online-Meetings wird dem kollegialen Umgang miteinander ein hoher Stellenwert zugeschrieben.
Unsere Empfehlungen für ein wertschätzendes Verhalten in Online-Meetings:
- Schalten Sie Ihre Kamera an, damit die anderen Personen auch Ihre Mimik zum Gesagten wahrnehmen können.
- Starten Sie mit einer freundlichen Begrüßung.
- Achten Sie auch im digitalen Austausch mit Ihren Kolleg*innen besonders auf eine adäquate Mimik, die das Gesagte noch anschaulicher macht und den Inhalt unterstützt.
Regelmäßiger persönlicher Austausch
Beim Arbeiten in einem Team, in dem sich die Mitarbeiter*innen an verschiedenen Orten aufhalten (z. B. durch das Arbeiten in unterschiedlichen Gebäuden oder durch Auslandsaufenthalte), darf der persönliche Austausch nicht zu kurz kommen.
Achten Sie auf einen regelmäßigen persönlichen Austausch und darauf, dass die zwischenmenschliche Ebene auch im digitalen Meeting nicht zu kurz kommt. Es empfiehlt sich, Zeit zum persönlichen Austausch zwischen den Kolleg*innen einzuräumen, um ein gutes Teamklima auch auf Distanz zu fördern.
Medienkompetenz
Soziale Netzwerke schaffen weltweite Vernetzung und Informationsverbreitung. Egal wann und wo,
wir sind stets erreichbar, erhalten ständig neue Updates. So viele Vorteile die Digitalisierung auch mitbringt, sollte sie dennoch mit Vorsicht genossen werden.
Der gesunde Umgang mit Medien
Für die Mehrheit von uns gehört die Nutzung des Smartphones und die Kommunikation über die sozialen Medien zum Alltag dazu.
Neben vieler positiver Effekte gibt es auch verschiedene Nachteile. Zum Beispiel werden hochgeladene Videos immer kürzer, das Scrollen immer schneller. Unser Gehirn wird überflutet mit ständigen Dopamin-Reizen und unsere Aufmerksamkeitsspanne verkleinert sich erheblich. Die Nutzung Sozialer Netzwerke kann zum Zeitdieb werden. Statt schlafen zu gehen oder Aufgaben zu erledigen, scrollen wir – aus Angst etwas zu verpassen. Dies wird in der Fachsprache „Fear of Missing out“ (FOMO) genannt.
Ständiges Scrollen und Vergleichen kann dazu führen, sich vor tatsächlicher sozialer Interaktion zu flüchten. Dabei kann es zu einer Verstärkung von Einsamkeitsgefühlen oder depressiver Symptomatik kommen.
Digital Detox - unsere Tipps für Ihre digitale Auszeit
Regulierung der Bildschirmzeit
- Limits setzen (z. B. mit Timerfunktion, speziellen Apps)
- „Bewusste Freizeit“: beim Lernen, Lesen etc. Handy weglegen oder stumm schalten
- Handyfreie Zonen/Zeiten einrichten: z. B. im Urlaub, mit Freunden, vor dem Schlafen
- „Ruhetag“ (einen Tag ohne Smartphone auskommen)
- versuchen, nicht überall „präsent sein zu müssen“
- Momente genießen, ohne ständig zu posten
Tipp: kurz ein Foto machen und nachher posten, lieber den Moment erleben
Kritisches Hinterfragen von Plattformen
Je mehr inszenierte Inhalte wir sehen, desto mehr laufen wir Gefahr, uns zu vergleichen.
- Warum folge ich bestimmten Accounts? Amüsieren/entertainen/inspirieren diese mich?
- Accounts entfolgen, die mein Selbstwertgefühl negativ beeinflussen könnten.
Selbstreflexion
Eine gesunde Medienkompetenz gewinnt zunehmend an Bedeutung. Lernen ein ausgewogenes Verhältnis zu finden und eine gesunde Balance zu entwickeln, sind entscheidend für die mentale Gesundheit.
- Wie fühle ich mich nach dem Scrollen? Fühle ich mich gut oder gestresst?
- Wie wirke ich selber auf Social Media? Zeige ich alles von mir? Andere können ebenso empfinden wie ich: Ist meine Form der Selbstinszenierung für mich/andere gesund?
- Wie viel Zeit investiere ich in Social Media?
Umgang mit Suchterscheinungen
Suchterscheinungen weisen einen hohen Facettenreichtum auf, weshalb wir in diesem Abschnitt einen ersten Überblick über die Thematik geben möchten.
Facettenreichtum von Suchterkrankungen
„Sucht ist kein Randproblem in der Gesellschaft, sondern betrifft viele Menschen in Deutschland.“ (Bundesministerium für Gesundheit)
Suchterkrankungen können in vielfältigen Zusammenhängen auftreten. Neben einer Nikotin-, Alkohol-, Medikamenten- oder illegaler Drogenabhängigkeit zählt auch ein pathologisches Glückspielverhalten zu häufig auftretenden Suchterkrankungen. Aber auch eine in einem abhängigen Verhalten resultierende ständige Nutzung des Internets sowie der sozialen Medien zählt ebenso wie Essstörungen (Ess-Sucht, Ess-Brech-Sucht, Magersucht, etc.) zu weit verbreiteten Suchterkrankungen.
Weitere Informationen zu den Themen Sucht, Prävention, Beratung, Behandlung und Hilfemaßnahmen finden Sie hier auf den Seiten des Bundesministeriums für Gesundheit.
Das Rauchfrei Programm - Der Weg in ein rauchfreies Leben
Beim Rauchfrei-Programm handelt es sich um ein wissenschaftlich fundiertes und erprobtes Gruppenangebot zur Tabakentwöhnung - neu auch als Online-Format. Bei erfolgreichem Kursabschluss und Vorlage der Teilnahmebescheinigung werden die Kosten in der Regel anteilig von den Gesetzlichen Krankenkassen übernommen.
Weitere Informationen finden Sie hier.
Informationen zur Therapie von Suchterkrankungen an der Universität Bonn
Die psychotherapeutische Hochschulambulanz der Universität Bonn bietet keine Behandlung bei aktuell bestehender Abhängigkeit von Suchtmitteln an. Eine durchlaufene "Entgiftung" (stationärer Entzug) sowie eine Entwöhnungsbehandlung sind notwendig, um eine Psychotherapie bei der psychotherapeutischen Hochschulambulanz zu beginnen.
Weitere Informationen finden Sie hier.
Was ist zu tun, wenn man eine Suchterkrankung im direkten Arbeitsumfeld vermutet?
In einer solchen Situation können Sie sich an die Beratungsstelle für Beschäftige
bei psycho-sozialen Fragen und Konfliktbewältigung der Universität Bonn wenden oder auf diese verweisen.
Weitere Informationen finden Sie hier.
