Digitale Gesundheitsangebote
In einer Zeit, in der die Digitalisierung eine wichtige Rolle spielt, ist es wichtig, eine gesunde Balance zu finden. Ob Online-Vorlesungen, Social Media oder digitale Lerngruppen – diese Elemente sind mittlerweile fester Bestandteil unseres Studienalltags geworden.
Wir möchten Euch mit Tipps, Ratschlägen und kleinen Übungen dabei unterstützen, eine für Euch gesunde Balance zu finden.
Unser Ansatz
Ganz nach der Definition der WHO nach der Gesundheit ein „ (...) Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen" ist, verfolgen wir einen ganzheitlichen Ansatz.
Die Themenschwerpunkte sind für euch in die Blöcke "Körperlich gesund", "Mental gesund" und "Miteinander gesund" gegliedert.
Kooperationsangebot: Der TK-Gesundheitscoach
Die Techniker Krankenkasse bietet umfangreiche Online-Coachings an, bei denen Ihr individuelle Hilfe, Trainingspläne, Challenges und Informationen zu Themen wie Fitness, Ernährung, Antistress und Nichtrauchen bekommt.
Weitere Informationen dazu findet Ihr hier.
Um sich bei dem Programm anmelden zu können, gebt Ihr das Passwort: HealthyCampus2020TK an.
Der TK-StudyGuide
Der TK-StudyGuide bietet Studierenden Hilfestellungen, um die Herausforderungen des Studiums zu meistern. Die Angebote umfassen verschiedene Vorträge und Webinare zu Themen wie Stressreduktion, Umgang mit Emotionen, Resilienz oder Achtsamkeit.
Ihr könnt euch online kostenlos zu einzelnen Webinare anmelden und müsst für eine Teilnahme kein Mitglied in der Techniker Krankenkasse sein.
Körperlich gesund
Unter dem Begriff der körperlichen Gesundheit fassen wir alle Aspekte von gesunder Ernährung, Sport und Bewegung sowie der Ergonomie am Arbeitsplatz zusammen.
Ergonomie im Studium
Die Ergonomie zielt darauf ab, die physische, psychische und visuelle Gesundheit zu erhalten und zu fördern. Dies kann durch ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes (Änderung der Verhältnisse) und das entsprechend richtige Verhalten erreicht werden.
Beispielhafte Empfehlungen und Hinweise für einen optimal eingerichteten Arbeitsplatz:
- Schreibtischstuhl: Ober- und Unterschenkel im 90° Winkel, Füße stehen vollflächig auf dem Boden; Höhe der Rückenlehne: mind. bis zu den Schulterblättern
- Abstand vom Auge zum Bildschirm ca. 45 - 60 cm → Faustregel: Bei ausgestrecktem Arm liegt die Hand flach auf dem Bildschirm
- Bei Verwendung eines Laptops: separate Tastatur und/oder Docking-Station mit Zusatzbildschirm nutzen
- Die Maus befindet sich möglichst körpernah (weniger als 30 cm entfernt)
- Blickrichtung sollte parallel zum Fenster sein
- gute Ausleuchtung des Arbeitsplatzes, am besten indirektes Licht von oben
Heute schon eine kurze Aktivierung gemacht?
Im Unialltag/studentischen Alltag sitzen wir alle viel vor dem Laptop, Computer oder Tablet und das oft stundenlang ohne Unterbrechung. Nehmt Euch daher ein paar Minuten für eure Gesundheit:
Strecken, Kippen, Fokus wechseln:
- Strecken: Zur Lockerung im Sitzen die Arme nach oben strecken und räkeln.
- Becken kippen: Im Sitzen das Becken nach hinten (Rundrücken) und nach vorne kippen (Hohlkreuz).
- Palmieren: Hände reiben und dann für einige Minuten auf die geschlossenen Augen legen.
- Umfokussieren: Zuerst Gegenstand auf dem Schreibtisch, dann außerhalb des Fensters fokussieren.
Neben Ergonomie und kleinen Übungen am Arbeitsplatz sollte auch die allgemeine körperliche Aktivität nicht zu kurz kommen.
Der Hochschulsport der Uni Bonn bietet ein vielfältiges Sportangebot an, um Euch aktiv, nachhaltig und inklusiv zu unterstützen.
Weitere Informationen zu den Angeboten des Hochschulsports findet Ihr hier.
RelaxBox - Tipps für die körperliche Gesundheit
Mit schnellen und einfachen Entspannungsübungen für die Pausen zwischen den Vorlesungen oder Zuhause unterstützt die RelaxBox der TK euch dabei, zu entspannen und neue Kraft zu sammeln.
Eine Übung, die sich dafür eignet, ist zum Beispiel der "Überkreuzgang":
- Stellt Euch aufrecht hin, sodass Ihr euch frei bewegen könnt.
- Zieht jeweils Eure Knie an und berührt abwechselnd das rechte Knie mit dem linken Ellbogen und das linke Knie mit dem rechten Ellbogen.
- Wiederholt die Übung 10 Mal.
Weitere Übungen der TK-RelaxBox findet Ihr hier.
Günstigere Alternativen zur Verbesserung der Ergonomie am Arbeitsplatz
Eine beispielhafte kostengünstigere Alternative zum höhenverstellbaren Schreibtisch bildet ein Standy - ein Tischaufsatz aus Pappe, der individuell an die Körpergröße angepasst werden kann. Durch den Standy und die dadurch möglichen Wechsel zwischen Sitz- und Steharbeitsphasen können positive Effekte auf Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur erzielt werden.
Weitere Informationen zu den Standys sowie zu den Standorten, an denen sie euch zur Verfügung stehen, findet Ihr hier.
Mental gesund
Unsere Angebote zur mentalen Gesundheit legen den Fokus auf die Stärkung der psychischen Widerstandskraft und die Verbesserung des Umgangs mit stressigen Situationen.
SmartBreak
Die SmartBreak ist eine besondere Art von aktiver Pause. Sie umfasst ungewöhnliche koordinative Bewegungsübungen, die gleichzeitig unser Gehirn fordern und fördern. In der Folge entstehen neue Vernetzungen im Gehirn, was wiederum die Leistungsfähigkeit steigert.
Die Übungen der SmartBreak werden nicht bis zur routinierten Ausführung trainiert, sondern bereits bei einer mittleren Erfolgsquote nach einer bestimmten Anzahl an Durchführungen variiert. Durch den Gedanken "Variation statt Perfektion" kann ein kontinuierlicher Lernvorgang sichergestellt werden, der sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt.
Effekte der SmartBreak sowie beispielhafte Übungen
Das regelmäßige Variieren neuartiger koordinativer Übungen kann zu einer Steigerung der kognitiven Fähigkeiten führen, wozu zum Beispiel die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und der Gedächtnisleistung, sowie der Problemlösefähigkeit zählt.
Jede Person kann Übungen der SmartBreak durchführen. Es sind keine besonderen Voraussetzungen notwendig. Wir wünschen Euch viel Spaß beim Üben!
Übungsvideos der SmartBreak zum Download:
- Übung "Victory & Love" (Durchführung sitzend / stehend)
- Übung "Piano" (Durchführung sitzend / stehend)
- Übung "Polizist*in" (Durchführung stehend)
- Übung "Ballwurf" (mit Übungspartner*in und Ball)
- Übung "Parallelball" (mit zwei (Tennis-)Bällen)
RelaxBox - Übungen für die mentale Gesundheit
Mithilfe schneller und einfacher Entspannungsübungen setzt die RelaxBox der TK gezielt am Abbau von Stress und der Reduktion innerer Unruhe an. Als Ansatzpunkt einiger Übungen dient dabei die Förderung der Gelassenheit und der mentalen Gesundheit.
Eine beispielhafte Übung der RelaxBox ist die Übung "Atemrhythmus finden".
- Setzt oder stellt Euch hierzu aufrecht und entspannt hin.
- Konzentriert Euch auf eure Atmung und versucht einen Rhythmus zu finden, in dem Ihr zur Ruhe kommt. Versucht dabei fünf Sekunden durch die Nase ein- und fünf Sekunden durch den Mund auszuatmen.
- Atmet gleichmäßig und langsam.
- Tipps: Stellt Euch beim Einatmen vor, einen wohltuenden Geruch aufzunehmen. Stellt Euch beim Ausatmen vor, die Flamme einer Kerze zum Flackern zu bringen.
- Unterstützend könnt Ihr auch eine Hand auf den Bauch legen, tief in den Bauch hineinatmen und eure Atmung bewusst wahrnehmen.
Weitere Übungen der TK-RelaxBox findet Ihr hier.
Digitale Trainings von StudiCare
StudiCare - ein Angebot des Lehrstuhls für klinische Psychologie und Psychotherapie der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.
Bei StudiCare findet Ihr eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Online-Trainings zu Themen der psychosozialen Gesundheit Studierender. Bei diesen onlinebasierten Gesundheitstrainings handelt es sich um Selbsthilfetrainings, die die Teilnehmenden dabei unterstützen ihre psychischen oder psychosomatischen Beschwerden zu bewältigen oder diesen präventiv entgegenzuwirken und so das Wohlbefinden zu verbessern.
Besonders hervorzuheben ist die Zeit- und Ortsunabhängigkeit, in der die Trainings absolviert werden können.
Weitere Informationen findet ihr hier.
Miteinander gesund
Im Themenblock miteinander gesund verorten wir alle Angebote, die zu einer verbesserten Zusammenarbeit beitragen und die Kommunikation sowie das Gemeinschaftsgefühl im Team stärken.
Miteinander gesund in Zeiten der Digitalisierung
Auch wenn inzwischen wieder beinahe alle Termine und Treffen in Präsenz stattfinden können, sind dennoch einige Online-Meetings als fester Bestandteil in vielen Tagesabläufen zu finden. Besonders im digitalen Austausch ist das Miteinander ein wichtiger Punkt, den es zu beachten gilt.
Dauer von Online-Meetings
In Online-Meetings eurer Lerngruppen während der Prüfungsphase z.B. vor Klausuren, Projekten oder Vorträgen solltet Ihr versuchen, das Meeting so zeiteffizient und zweckmäßig wie möglich zu gestalten. Dabei ist es wichtig, sich nicht in kleinen Details zu Verlieren und auch die privat-persönlichen Zwischengespräche so kurz wie möglich zu halten, um den angedachten zeitlichen Rahmen des Meetings einzuhalten, um zusätzlichen Stress zu minimieren.
Unsere Tipps:
- Erstellt Euch für Online-Meetings einen Zeitplan
- Stellt Euch für einzelne Abschnitte des Meetings einen Timer, um Euch an den Zeitplan zu halten
- Verschiebt private Gespräche bewusst auf die Zeit nach der produktiven Phase während des Online-Meetings
Verhalten in Online-Meetings
Auch in Online-Meetings spielt ein angemessenes Verhalten den anderen Teilnehmenden gegenüber eine wichtige Rolle.
Unsere Empfehlungen für ein wertschätzendes Verhalten in Online-Meetings:
- Erscheint auch in Online-Meetings pünktlich, um den anderen Teilnehmenden und ihrer begrenzten Zeit gegenüber mit Respekt zu begegnen
- Versteckt Euch nicht hinter der "schwarzen Kachel" - Schaltet eure Kamera ein - nur so können die anderen Personen auch eure Mimik zum Gesagten wahrnehmen
- Kommuniziert freundlich und wertschätzend miteinander
- Äußert eurer Feedback ebenso konstruktiv wie im Präsenz-Meeting
Was ist zu tun bei Störquellen im digitalen Miteinander?
Auch im digitalen Miteinander und in der Kommunikation mit anderen Personen über die sozialen Medien sollte ein wertschätzendes Verhalten als selbstverständlich angesehen werden können.
Nicht selten lassen sich jedoch unfreundliche Kommentare, diskriminierende Aussagen oder gezieltes Mobbing in den sozialen Medien beobachten.
Solltet Ihr von einem solchen Fall betroffen sein, wendet Euch an die folgenden Stellen:
- Diskriminierungsschutz an der Uni Bonn
- Beratung des Gleichstellungsbüros
- Rassismuskritische Beratungs für Studierende
- Diskriminierungsmelder
- Universitätsbeauftragter Machtmissbrauch - Prof. Dr. Dr. Jochen Sautermeister
- Vetrauensdozierende Antisemitismus - Prof.in Dr. Cornelia Richter & Prof. Dr. Hermut Löhr
Medienkompetenz
Soziale Netzwerke schaffen weltweite Vernetzung und Informationsverbreitung. Egal wann und wo,
wir sind stets erreichbar, erhalten ständig neue Updates. So viele Vorteile die Digitalisierung auch mitbringt, sollte sie dennoch mit Vorsicht genossen werden.
Modell zur Medienkompetenz
Zunächst gilt es zu klären, was sich hinter dem Begriff der Medienkompetenz verbirgt. Medienkompetenz umfasst vier Bereiche:
- Medienkunde (Sachkompetenz) - das Wissen darüber, welche Medien zur Verfügung stehen
- Medienkritik (Rezeptionskompetenz) - der kritische und prüfende Umgang mit Medieninhalten
- Mediennutzung (Selbstreflexionsfähigkeit) - das Beobachten und Hinterfragen des eigenen Nutzungsverhaltens
- Mediengestaltung (Partizipationsfähigkeit) - das kreative Mitgestalten von Inhalten
Risiken der Mediennutzung
Neben vieler positiver Effekte wie der Vernetzung und der Schnelligkeit der Kommunikation gibt es auch verschiedene Nachteile:
- Hochgeladene Videos werden immer kürzer, das Scrollen immer schneller. Unser Gehirn wird überflutet mit ständigen Dopamin-Reizen, was sich auf unsere Aufmerksamkeitsspanne auswirkt.
- Die Nutzung Sozialer Netzwerke kann zum Zeitdieb werden. Statt schlafen zu gehen oder Aufgaben zu erledigen, scrollen wir – aus Angst etwas zu verpassen (Fear of missing out).
- Ständiges Scrollen und Vergleichen kann dazu führen, sich vor tatsächlicher sozialer Interaktion zu flüchten. Dabei kann es zu einer Verstärkung von Einsamkeitsgefühlen und der Schwierigkeit auf andere Personen zuzugehen sowie depressiver Symptomatik kommen.
Tipps für einen bewussten Umgang mit Medien
Regulierung der Bildschirmzeit
- Limits setzen (z. B. mit Timerfunktion, speziellen Apps)
- „Bewusste Freizeit“: beim Lernen, Lesen etc. Handy weglegen oder stumm schalten
- Handyfreie Zonen/Zeiten einrichten: z. B. im Urlaub, mit Freund:innen, vor dem Schlafen
- „Ruhetag“ (einen Tag ohne Smartphone auskommen)
- versuchen, nicht überall „präsent sein zu müssen“
- Momente genießen, ohne ständig zu posten
Tipp: kurz ein Foto machen und nachher posten, lieber den Moment erleben
Kritisches Hinterfragen von Plattformen
Je mehr inszenierte Inhalte wir sehen, desto mehr laufen wir Gefahr, uns zu vergleichen.
- Warum folge ich bestimmten Accounts? Amüsieren/entertainen/inspirieren diese mich?
- Accounts entfolgen, die mein Selbstwertgefühl negativ beeinflussen könnten.
Selbstreflexion
Eine gesunde Medienkompetenz gewinnt zunehmend an Bedeutung. Lernen, ein ausgewogenes Verhältnis zu finden und eine gesunde Balance zu entwickeln, sind entscheidend für die mentale Gesundheit.
- Wie fühle ich mich nach dem Scrollen? Fühle ich mich gut oder gestresst?
- Wie wirke ich selber auf Social Media? Zeige ich alles von mir? Andere können ebenso empfinden wie ich: Ist meine Form der Selbstinszenierung für mich/andere gesund?
- Wie viel Zeit investiere ich in Social Media?
- Merke ich, dass ich mich vor sozialen Interaktionen und persönlichem Austausch flüchte?
Um dem Risiko der Flucht vor sozialer Interaktion entgegenzuwirken, gilt es, Wert auf den persönlichen Austausch im realen Leben zu legen und sich bewusst in Situationen sozialer Interaktion zu begeben.
Umgang mit Suchterscheinungen
Suchterscheinungen weisen einen hohen Facettenreichtum auf, weshalb wir in diesem Abschnitt einen ersten Überblick über die Thematik geben möchten.
Facettenreichtum von Suchterkrankungen
„Sucht ist kein Randproblem in der Gesellschaft, sondern betrifft viele Menschen in Deutschland.“ (Bundesministerium für Gesundheit)
Suchterkrankungen können in vielfältigen Zusammenhängen auftreten. Neben einer Nikotin-, Alkohol-, Medikamenten- oder illegaler Drogenabhängigkeit zählt auch ein pathologisches Glückspielverhalten zu häufig auftretenden Suchterkrankungen. Aber auch eine in einem abhängigen Verhalten resultierende ständige Nutzung des Internets sowie der sozialen Medien zählt ebenso wie Essstörungen (Ess-Sucht, Ess-Brech-Sucht, Magersucht, etc.) zu weit verbreiteten Suchterkrankungen.
Ein aktuelles Thema im Zusammenhang mit Sucht stellt die Legalisierung von Cannabis dar. Durch die Legalisierung besteht die Gefahr, dass die Droge zunehmend verharmlost wird und vermehrt zu Abhängigkeiten, hohem Konsum und schwerwiegenden Folgen führt. Aber auch der übermäßige Konsum von vermeintlich leistungssteigernden Medikamente oder Koffein in stressigen Phasen des Studiums können in eine Abhängigkeit und zu verschiedenen negativen Folgen für die Gesundheit wie bspw. Gefühlsschwankungen, Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen und Psychosen anstelle der erhofften positiven Wirkungen führen.
Allgemeine und weiterführende Informationen
Informationen rund um die Thematik der Suchterkrankungen findet Ihr auf der Seite des Bundesministeriums für Gesundheit. Hier werden neben dem Facettenreichtum der Sucht auch die Themen der Prävention, Beratung, Behandlung sowie Hilfemaßnahmen beschrieben.
Weitere Informationen findet Ihr hier.
Informationen zur Therapie von Suchterkrankungen an der Universität Bonn
Die psychotherapeutische Hochschulambulanz der Universität Bonn bietet keine Behandlung bei aktuell bestehender Abhängigkeit von Suchtmitteln an. Eine durchlaufene "Entgiftung" (stationärer Entzug) sowie eine Entwöhnungsbehandlung sind notwendig, um eine Psychotherapie bei der psychotherapeutischen Hochschulambulanz zu beginnen.
Weitere Informationen findet Ihr hier.
Was ist zu tun, wenn man eine Suchterkrankung bei sich selbst oder im direkten Arbeitsumfeld vermutet?
In einem solchen Fall könnt Ihr euch an die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen wenden. Diese arbeitet an der Stärkung der Suchtprävention und der Unterstützung der Sucht-Selbsthilfe und hilft dabei, eine Suchthilfestelle in räumlicher Nähe zu finden.
Weitere Informationen findet Ihr auf der Seite der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen e.V.
Das Suchthilfeverzeichnis der DHS findet Ihr hier.
